Les vitamines et les minéraux essentiels sont des micronutriments indispensables au fonctionnement normal de l’organisme humain. Cependant, leur consommation excessive peut entraîner des effets néfastes sur la santé. Le concept d’apport maximal tolérable (AMT) est une valeur de référence scientifiquement fondée, introduite pour aider les décideurs politiques et autres acteurs concernés à gérer les risques liés à un apport excessif en nutriments.
➥ L’apport maximale autorisé
Les apports maximaux tolérables (UL pour Tolerable Upper Intake Levels) désignent la quantité maximale d’un nutriment qu’une personne peut consommer quotidiennement sans risque d’effets indésirables pour la santé sur le long terme. Ces limites sont fixées par des organismes de santé publique comme :
– l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments),
– l’ANSES (France),
– l’IOM/NAM (États-Unis / Canada)
Les notions d’AMT (Apport Maximum Tolérable) et de LSS (Limite Supérieure de Sécurité) sont proches mais diffèrent par leur contexte d’usage et leur portée. L’AMT est la quantité maximale d’un nutriment ou d’une substance (comme une vitamine ou un minéral) qu’un individu peut consommer quotidiennement sans risque d’effets indésirables pour la santé, sur une base chronique (long terme) tandis que la LSS est un terme plus général qui désigne le niveau au-dessus duquel une substance peut présenter un risque pour la santé, incluant les additifs alimentaires, contaminants, résidus, etc.
🔬 LSS des vitamines et des minéraux pour un adulte
La Référence Nutritionnelle pour la population (RNP) est l’apport qui couvre en théorie le besoin de presque toute la population considérée (97,5 % dans la plupart des cas), tel qu’estimé à partir des données expérimentales. Cette définition correspond à celle du terme « apport nutritionnel conseillé » (ANC), qui n’a plus cours aujourd’hui et qui était également utilisé par extension pour l’apport satisfaisant (AS).
| Micronutriment | RNP / DJM | LSS | Effets indésirables en cas d’excès |
|---|---|---|---|
| Vitamine A | 800 µg ER/j | 3 000 µg ER/j (9 990 UI) | Hépatotoxicité, tératogénicité, ostéoporose |
| Vitamine B1 (thiamine) | 1,1 mg/j | – | Faible toxicité connue |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 1,4 mg/j | – | Aucune toxicité connue |
| Vitamine B3 (niacine) | 16 mg/j | 900 mg/j (nicotinamide) | Vasodilatation, troubles hépatiques |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 6 mg/j | – | Très faible toxicité |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | 1,6 mg/j | 12 mg/j | Neuropathie périphérique |
| Vitamine B8 (biotine) | 30 µg/j | – | Aucune toxicité connue |
| Vitamine B9 (folate) | 330 µg/j | 1 000 µg/j | Masquage carence B12 |
| Vitamine B12 (cobalamine) | 4 µg/j | – | Faible toxicité, excès inutile |
| Vitamine C | 110 mg/j | 1 000 mg/j | Diarrhée, calculs rénaux |
| Vitamine D | 15 µg/j (600 UI) | 100 µg/j (4 000 UI) | Hypercalcémie, troubles rénaux |
| Vitamine E | 12 mg/j | 300 mg/j | Risque hémorragique |
| Vitamine K | 75 µg/j | – | Faible toxicité connue |
| Choline | 400 mg/j | 3 500 mg/j | Hypotension, odeur corporelle, sudation |
| Calcium | 950 mg/j | 2 500 mg/j | Calculs rénaux, hypercalcémie |
| Chlore (chlorure) | 1 900 mg/j | – | Faible toxicité |
| Chrome | 40 µg/j | – | Potentiel toxique selon la forme |
| Cuivre | 1,6 mg/j | 5 mg/j | Hépatotoxicité, troubles digestifs |
| Fer | 11 mg/j | 45 mg/j | Hémochromatose, troubles digestifs |
| Fluor | 3 mg/j | ≈7 mg/j | Fluorose dentaire et osseuse |
| Iode | 150 µg/j | 600 µg/j | Troubles thyroïdiens |
| Magnésium | 380 mg/j | 250 mg/j | Diarrhée (suppléments) |
| Molybdène | 65 µg/j | 600 µg/j | Hyperuricémie, troubles articulaires |
| Phosphore | 550 mg/j | 4 000 mg/j | Troubles osseux, calcifications |
| Potassium | 2 000 mg/j | Pas de limite définie | Arythmie à forte dose (supplémentation) |
| Sélénium | 55 µg/j | 300 µg/j | Sélénose (fatigue, perte cheveux) |
| Sodium | 1 500 mg/j | Pas de limite définie | Hypertension, risques cardio-vasculaires |
| Zinc | 10 mg/j | 25 mg/j | Déficit en cuivre, troubles digestifs |
🔗 ANSES. 2025 – Limite supérieure de sécurité (LSS)
La limite en magnésium de 250 mg/j (suppléments) est une valeur de précaution qui est une limite pour usage grand public, en dehors de tout encadrement médical. Elle ne dit pas que >250 mg/j est « toxique », mais que des effets indésirables peuvent apparaître.
Certains médicaments à base de magnésium (comme Mag2, MagnéB6, etc.) indiquent une posologie de 6 à 30 mg/kg/jour, ce qui peut dépasser largement les 250 mg/j de la limite fixée pour les compléments alimentaires de magnésium. Ces doses sont utilisées en cas de carence documentée, mais pas en automédication à long terme.
🔎 Bon à savoir : Les doses à ne pas dépasser peuvent changer selon l’âge (enfants, femmes enceintes…) ou la forme du nutriment. Par exemple, la vitamine A sous forme « préformée » (comme dans certains compléments) est plus facilement stockée dans le corps que le bêta-carotène, ce qui change les risques en cas d’excès.
➥ Le sélénium
- ✅ UL (EFSA) : 300 µg/jour
- 🔬 Rôle : Antioxydant, composant des sélénoprotéines.
- ⚠️ Risque en excès : Sélénose (fatigue, perte de cheveux, ongles cassants, troubles neurologiques).
➥ Cuivre (Cu)
- ✅ UL (EFSA) : 5 mg/jour
- 🔬 Rôle : Métabolisme du fer, système nerveux.
- ⚠️ Risque en excès : Troubles gastro-intestinaux, dommages hépatiques.
➥ Zinc (Zn)
- ✅ UL (EFSA) : 25 mg/jour
- 🔬 Rôle : Immunité, cicatrisation, enzymes.
- ⚠️ Risque en excès : Diminution du cuivre, troubles gastro-intestinaux.
➥ Fer (Fe)
- ✅ UL (EFSA) : 45 mg/jour
- 🔬 Rôle : Transport de l’oxygène.
- ⚠️ Risque en excès : Détresse digestive, hémochromatose (chez les prédisposés).
➥ Iode (I)
- ✅ UL (EFSA) : 600 µg/jour
- 🔬 Rôle : Fonction thyroïdienne.
- ⚠️ Risque en excès : Dysfonctionnement thyroïdien (hyper ou hypothyroïdie).
➥ Manganèse (Mn)
- ✅ UL (EFSA) : 4 mg/jour
- 🔬 Rôle : Métabolisme osseux, enzymatique.
- ⚠️ Risque en excès : Effets neurologiques (surtout si exposition chronique industrielle ou via eau contaminée).
➥ Vitamine A (rétinol)
- ✅ UL (EFSA) : 3 000 µg/jour (soit 10 000 UI)
- 🔬 Rôle : Vision, peau, croissance.
- ⚠️ Risque en excès : Hépatotoxicité, tératogénicité (chez la femme enceinte).
🔬 Limite supérieure de sécurité des acides aminés
À ce jour, l’EFSA et l’ANSES n’ont pas défini de LSS officiels pour les acides aminés, en raison du manque de données cliniques fiables sur les effets toxiques à long terme.
Une revue narrative a étudié les études portant sur six acides aminés essentiels (leucine, tryptophane, méthionine, lysine, histidine et phénylalanine), deux acides aminés non essentiels (arginine et sérine) et deux acides aminés non protéinogènes (ornithine et citrulline), et a fournie la première série d’AMT. Cette première série de données sur humain devrait aider les agences nationales et internationales à établir des normes de sécurité pour les acides aminés supplémentaires.
🔗 Adv Nutr. 2023 – Tolerable Upper Intake Level for Individual Amino Acids in Humans: A Narrative Review of Recent Clinical Studies
| Acide Aminé | EPIC 2022 Mean (g/d) | EPIC 2022 25th–75th percentile (g/d) |
|---|---|---|
| Alanine | 3.2 | 2.4–3.9 |
| Arginine | 3.6 | 2.8–4.3 |
| Acide aspartique | 6.4 | 4.9–7.5 |
| Cystine/cysteine | 0.8 | 0.6–1.0 |
| Acide glutamique | 13.6 | 10.4–16.0 |
| Glycine | 2.7 | 2.0–3.2 |
| Histidine | 2.0 | 1.5–2.4 |
| Isoleucine | 3.2 | 2.4–3.8 |
| Leucine | 5.6 | 4.2–6.6 |
| Lysine | 5.0 | 3.7–6.0 |
| Methionine | 1.6 | 1.2–1.9 |
| Phenylalanine | 3.2 | 2.4–3.8 |
| Proline | 4.9 | 3.7–5.9 |
| Serine | 3.3 | 2.6–4.0 |
| Thréonine | 2.8 | 2.1–3.3 |
| Tryptophane | 0.8 | 0.6–1.0 |
| Tyrosine | 2.6 | 1.9–3.1 |
| Valine | 3.8 | 2.9–4.5 |
👉 Les limites supérieures de sécurité en résumé
Les limites supérieures de sécurité indiquent la dose maximale quotidienne d’un micronutriment sans risque pour la santé à long terme. Elles concernent surtout les compléments alimentaires, pas l’alimentation normale. Un excès de sélénium, zinc, cuivre, fer ou vitamine A peut provoquer des effets secondaires graves (troubles neurologiques, foie, thyroïde, etc.). Par exemple, le sélénium ne doit pas dépasser 300 µg/j, le zinc 25 mg/j, et la vitamine A 3 000 µg/j. Dépasser ces seuils régulièrement peut être toxique. Il est donc important de respecter les apports recommandés et d’éviter les compléments non justifiés.
© Rémy Honoré
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🔗 Ressources scientifiques anglophones
Les compléments alimentaires permettent de compléter les apports en micronutriments dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Assurez-vous de collaborer avec vos professionnels de santé médecins et pharmaciens pour surveiller votre santé et vos traitements.
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