Le régime « high protein » (riche en protéines) est de plus en plus utilisé pour la perte de poids, la préservation de la masse maigre et le soutien de la récupération musculaire. En pratique, ce n’est pas un modèle unique ni une solution « miracle » : son intérêt dépend de la dose, de la qualité des sources protéiques, du contexte médical, de l’âge et de la durée. Contrairement au régime cétogène, il ne repose pas forcément sur une réduction drastique des glucides. Bien encadré, il peut être un outil nutritionnel utile ; mal calibré, il peut devenir déséquilibré et inadapté à certains profils.
👉 Régime “high protein” : bénéfices, limites et cadre pratique
Le régime “high protein” (riche en protéines) est souvent présenté comme une solution rapide pour perdre du poids et préserver la masse musculaire. En pratique, il peut être utile dans certains contextes, mais son intérêt dépend de la dose, de la qualité des protéines, du profil médical et de la durée. Ce n’est pas un régime cétogène par définition : un régime peut être riche en protéines tout en restant modéré en glucides et en lipides.
| Type d’alimentation | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|
| Alimentation “standard” | 45–55 % | 10–20 % | 25–35 % |
| Régime high protein “modéré” | 30–45 % | 20–30 % | 25–35 % |
| Régime high protein “intensif” | 20–35 % | 30–40 % | 25–40 % |
Repère utile : chez l’adulte sain, la référence nutritionnelle est autour de 0,83 g/kg/j. On parle souvent d’apport “élevé” à partir de 1,2 g/kg/j, et d’apport très élevé autour de 1,8 g/kg/j ou plus selon les études.
➠ Physiologie
➥ Pourquoi les protéines peuvent aider sur le poids
Les protéines ont un effet satiétogène (elles “calent” davantage), augmentent légèrement la dépense énergétique liée à la digestion, et aident à préserver la masse maigre pendant une perte de poids. Les méta-analyses montrent en moyenne un bénéfice réel mais modéré sur le poids, la masse grasse et certains marqueurs cardiométaboliques, surtout lorsque le régime est bien structuré et suffisamment riche en fibres.
🔗 Source scientifique (poids / cardiométabolique) : Atherosclerosis. 2021 – méta-analyse essais randomisés ; Nutrients. 2021 – revue systématique et méta-analyse.
➥ Muscle, force et vieillissement
Quand l’objectif est la masse musculaire ou la force, l’effet des protéines devient surtout pertinent s’il y a un entraînement de résistance. Les données suggèrent un rendement qui augmente jusqu’à environ 1,6 g/kg/j chez de nombreux adultes entraînés, puis un gain supplémentaire plus limité au-delà. Chez les personnes âgées, des apports au moins autour de 1,0 g/kg/j sont généralement proposés, souvent davantage si fragilité ou maladie.
🔗 Source scientifique (muscle / sujet âgé) : Sports Medicine. 2022 – méta-analyse et méta-régression ; J Am Med Dir Assoc. 2013 – PROT-AGE ; ESPEN Practical Guideline. 2022.
➥ Reins : adaptation normale vs terrain à risque
Chez l’adulte sans maladie rénale, les essais contrôlés ne montrent pas de déclin rénal net à court/moyen terme, mais on observe souvent une augmentation du débit de filtration glomérulaire (adaptation fonctionnelle). En revanche, en cas de maladie rénale chronique, l’approche change : les recommandations récentes conseillent en général environ 0,8 g/kg/j et d’éviter les apports durablement très élevés.
🔗 Source scientifique (reins) : J Nutr. 2018 – revue systématique (fonction rénale) ; KDIGO 2024 CKD Guideline.
➥ Cœur et qualité des protéines : point clé
Le signal cardiovasculaire dépend probablement du contexte, du niveau d’apport et surtout de la source de protéines. Certaines données observationnelles récentes suggèrent un sur-risque cardiovasculaire quand l’apport est très élevé (par exemple ≥1,8 g/kg/j), surtout après 55 ans, mais cela ne prouve pas à lui seul une causalité. D’autres travaux montrent qu’un remplacement partiel des protéines animales (en particulier viandes transformées) par des protéines végétales est associé à des profils de risque plus favorables.
🔗 Source scientifique (cardiovasculaire / source protéique) : J Nutr Health Aging. 2025 – cohorte UK Biobank ; JAMA Intern Med. 2016 – protéines animales vs végétales ; Eur J Nutr. 2025 – umbrella review.
➥ Os et protéines : dépasser les idées reçues
L’idée “protéines élevées = os fragiles” est trop simpliste. Les synthèses récentes montrent une certitude de preuve globalement faible, sans signal clair de dégradation osseuse dans la majorité des contextes étudiés, et avec un possible effet favorable sur le risque de fracture de hanche dans certaines analyses. La qualité globale du régime (calcium, vitamine D, activité physique) reste déterminante.
🔗 Source scientifique (os) : Osteoporos Int. 2023 – umbrella review.
➠ Tableau comparatif : points forts et points de vigilance
| Aspect | Ce qu’on observe le plus souvent | Point de vigilance | Contexte où c’est le plus pertinent |
|---|---|---|---|
| Perte de poids | Effet modéré sur la satiété, le poids et la masse grasse. | L’effet s’érode si l’adhésion baisse ou si les fibres sont insuffisantes. | Phase de perte de poids structurée, avec suivi nutritionnel. |
| Masse musculaire | Bénéfice plus net avec entraînement de résistance. | Au-delà d’un certain seuil, le bénéfice additionnel est souvent limité. | Sport, rééducation, prévention de la sarcopénie. |
| Fonction rénale | Chez sujet sain, adaptation fonctionnelle fréquente sans signal clair de déclin à court terme. | Si MRC connue, stratégie personnalisée indispensable. | Sujet sain : possible ; MRC : prudence stricte. |
| Risque cardiovasculaire | Résultats hétérogènes selon la dose et la source protéique. | Très hauts apports prolongés, surtout riches en protéines animales transformées. | Privilégier les sources mixtes avec part végétale élevée. |
| Santé osseuse | Pas de signal homogène de fragilisation ; possible bénéfice sur hanche dans certaines analyses. | Ne pas négliger calcium, vitamine D et activité physique. | Approche globale, pas protéine isolée. |
Repères pratiques (adultes) : autour de 0,83 g/kg/j pour couvrir les besoins de base ; souvent 1,2–1,6 g/kg/j en phase active (perte de poids, sport, récupération) ; au-delà, l’intérêt devient plus individuel. En cas de maladie rénale chronique, les recommandations vont plutôt vers ~0,8 g/kg/j, avec évitement des apports très élevés au long cours.
👉 Le régime high protein en résumé
Le régime riche en protéines peut être utile, surtout à court terme, pour améliorer la satiété, soutenir la perte de masse grasse et préserver la masse musculaire, notamment lorsqu’il est associé à une activité physique adaptée. Son intérêt n’est pas universel : il dépend du terrain, de l’âge, de la fonction rénale, de la source des protéines et de la durée. Une stratégie équilibrée, personnalisée et suivie reste supérieure à une approche uniforme “plus de protéines pour tous”.
© Rémy Honoré
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